Pentru sănătatea dvs., evitaţi excesul de fructe

Mulți cred că mesele-s mese, iar fructele scaune…

Știu că mesajele generale din media care încep cu „pentru sănătatea dvs.“ se continuă de obicei cu mesaje de genul: consumați minimum 2 litri de lichide. Și, deși (pur de dragul distracției!), am putea înlocui cuvântul „lichide“ cu bere, vodcă, șpriț, prosecco, mojito, ciorbă, cola light, limonadă cu ghimbir, zer, borș, oțet sau  cafea – acum nu mă refer la cu ce am putea înlocui cuvântul lichide din mult promovatul mesaj media menit să ne determine să ne hidratăm.

În acest articol, vreau să discut despre acest subiect aproape tabu: consumul excesiv de fructe.

Și pare aproape tabu, deoarece fructele sunt întruchiparea a tot ce poate fi mai sănătos: sunt pline de vitamine, minerale, fibre și tot felul de substanțe benefice pentru sănătatea umană și au gust foarte bun dacă sunt în sezonul lor normal de creștere.

Totuși, consumul excesiv de fructe – fie prin consumul frecvent de sucuri de fructe, fie prin consumul de cantități mari de fructe la o singură masă – are efecte nocive pentru sănătatea umană. Permiteți-mi să vi le explic pe rând:

1. Care este impactul metabolic al consumului de suc fresh de fructe?

Sucurile fresh de fructe sunt promovate ca alimente foarte sănătoase, mai sănătoase chiar și decât fructele din care sunt făcute. Dar sucurile de fructe sunt mai puțin sănătoase decât fructele din care provin, cel puțin pentru că nu conțin fibre alimentare. Și, pe de altă parte, chiar și sucurile în care se păstrează sau se readaugă fibrele – una e să mănânci o portocală și cu totul altceva să bei dintr-odată sucul a 2-3-4 portocale.

Un fresh de fructe consumat ocazional nu pune probleme de sanogenitate, dar consumul frecvent poate avea un impact metabolic nociv din cauza excesului de fructoză.

Fructoza are o metabolizare diferită de glucoză chiar de la nivel intestinal – unde are propriul transportor transmembranar GLUT5, care transportă fructoză fără consum de energie = fructoza se absoarbe complet la nivel intestinal, neexistând mecanism care să oprească absorbția ei în cazul consumului excesiv (1), ceea ce generează rapid efecte metabolice și neurofiziologice.

În cazul unui aport moderat de fructe – 2-3 fructe/zi consumate ca desert la sfârșitul unei mese și nu ca sucuri băute dimineața pe stomacul gol, ca gustări între mese sau ca mese doar de fructe –, cantitatile mici de fructoză sunt transformate în enterocit în lactat, contribuind ca sursă energetică primară în timpul digestiei intestinale.

Dar, în cazul unui aport excesiv de fructe, fructoza este transportată hepatic, unde nu poate fi folosită ca sursă de glucoză decât atunci când nu a existat aport concomitent de glucoză (pentru că glucokinaza – enzimă care ar putea introduce fructoză în ciclul de reacții prin care ar fi transformată în energie – are afinitate foarte scăzută pentru fructoză).

Iar fructele conțin concomitent și glucoză, motiv pentru care hepatocitul transformă preponderent fructoza în exces în grăsime (+ acid uric) și nu în energie folosibilă de celulă.

Din cauza modului în care metabolizăm fructoză, consumul excesiv de fructe sau sucuri de fructe poate duce în timp la:

– creșterea nivelului sangvin de acid uric (2), colesterol VLDL şi trigliceride (3)
– steatoză hepatică (4)

2. Care este impactul neurofiziologic al meselor doar de fructe?

Totuși, nu toată lumea consumă fructe în exces. Însă consumul lor ca suc de fructe, dimineața, pe stomacul gol, fără niciun alt aliment, sau ca un simplu fresh în locul unei mese complete, ca gustări între mese sau ca mese doar de fructe, generează neurofiziologic nevoia de a mânca în exces deoarece fructoza:

– stimulează secreția hormonului de poftă de mâncare (grelina)
– dereglează secreţia hormonilor de sațietate intra- și interprandială (5)

O masă doar de fructe te face să-ți fie mai foame și îți scade capacitatea de percepție a sațietății – deci fructe goale poți mânca atât cât te ține burta, pentru că singura senzație de sațietate asociată unei mese doar de fructe este cea mecanică, generată de umplerea stomacului.

În schimb, aportul fructelor în cadrul unei mese mixte ce conține și proteine, acizi grași și fibre alimentare este benefic, pentru că tocmai aceste substanțe inhibă secreția hormonului de poftă de mâncare și stimulează secreţia hormonilor de sațietate.

Iar dacă faci parte dintre cei ce încă au credința promovată de la Montignac citire că fructele trebuie mâncate între mese – exact ca în bancul din ’88 cu Florin Piersic si castravetele –, verifică, te rog, dacă mai ai pancreas.

Dacă mai ai, stai liniștit(ă): poți mânca fructele la masă pentru că amilaza pancreatică este singura enzimă capabilă să distrugă amidonul crud – enzimă secretată de pancreas la pachet cu lipaze și proteaze (adică tot ce ai nevoie să digeri o masă de cartofi cu carne și murături sau una de plachie de peşte cu legume și o salată de fructe la desert).

Enzimele secretate de stomac nu au nicio treabă cu digestia fructelor, în stomac nu fermentează absolut nimic, iar biodisponibilitatea substanțelor benefice din fructe nu este crescută de consumul fructelor la mese doar de fructe sau de sucuri de fructe dimineața pe stomacul gol la magicul interval de 30′ înainte de orice masă ca să… naiba știe să ce… pentru că avem atâția nutriționiști autoinventaţi în fabrici de diplome care își dau cu părerea azi, că pare incredibil cum naiba am putut crește mâncând tocăniță de carne cu cartofi și fructe la masă și încă mai dăm din mâini și din picioare.

Cu cât sunt mai trăsnite, cu atât devin mai virale și mai acceptate explicațiile inventate ca panaceu la orice.

Totuși, când vine vorba de sănătate – în ciuda lipsei de exotism și de wow –, mai mult nu înseamnă mai bun.

Studii citate
1. Hirsh, Andrew J., and Christopher I. Cheeseman. “Cholecystokinin decreases intestinal hexose absorption by a parallel reduction in SGLT1 abundance in the brush-border membrane.” Journal of Biological Chemistry 273.23 (1998): 14545-14549.

2. Kakutani-Hatayama, Miki et al. “Nonpharmacological Management of Gout and Hyperuricemia Hints for Better Lifestyle.” American Journal of Lifestyle Medicine(2015): 1559827615601973.

3. Basciano, Heather, Lisa Federico, and Khosrow Adeli. “Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia.” Nutrition & metabolism 2.1 (2005): 1.

4. Dekker, Mark J. et al. “Fructose: a highly lipogenic nutrient implicated in insulin resistance, hepatic steatosis, and the metabolic syndrome.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism299.5 (2010): E685-E694.

5. Teff, Karen L. et al. “Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 89.6 (2004): 2963-2972.